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産後うつはパパもなるの…？
実はパパの約1割が産後うつになると言われています。
仕事と育児の両立、睡眠不足、慣れない育児など、さまざまな要因が重なり、気づかないうちに心身が疲れた結果起こります。
本記事では、以下の点を解説します。
- パパの産後うつに見られる症状や原因
- 乗り越えるための具体的な対策5選
ご覧いただければ、「もしかして自分も…」と不安を感じている方が、安心できる一歩になります。
私の経験談を踏まえてお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。
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パパも産後うつになるって本当？
「産後うつはママだけのもの」と思われがちですが、実はパパも発症することがわかっています。
国立成育医療研究センターの調査によると、以下の点が考察されています。
産後1年間において、産後うつのリスクありと判定される父親の発生頻度は11.0％であり、母親の発生頻度10.8％とほぼ同水準であった。
引用元：国立成育医療研究センター
つまり、産後うつはママだけでなくパパにも起こり得る身近な問題なので、「自分も例外ではない」と認識することが、早めの対策につながります。
パパ産後うつの主な症状
産後うつ状態になったパパには、以下の症状が現れます。
- 気分の落ち込み・イライラが続く
- 睡眠障害や疲労感が抜けない
- 育児に対して意欲低下・無関心になる
- 仕事にも集中できなくなる
気分の落ち込み・イライラが続く
理由もなく気分が沈んだり、楽しいことをしても心から楽しめない状態が続きます。
赤ちゃんの泣き声に過敏に反応してイライラしたり、思い通りにいかない場面で怒りっぽくなることも特徴です。
私も、家族に対して強く当たってしまい、「なんでこんなことで怒ってしまったんだろう」と自己嫌悪に陥ってました。。
感情の波が大きくなると、夫婦関係や家庭の雰囲気にも影響を及ぼします。
睡眠障害や疲労感が抜けない
赤ちゃんの夜泣きや授乳の対応で眠れないのは、どの家庭でもよくあることです。
しかし、産後うつの場合は「眠りたいのに眠れない」「眠ってもすぐに目が覚めてしまう」などの不眠が続きます。
たとえ数時間まとまって寝られても、朝起きるとぐったりして疲労感が抜けないのが特徴です。
体が常に重く感じられ、休日も回復できない状態が続くと、心身ともに追い込まれてしまいます。
育児への意欲低下・無関心
以前は赤ちゃんに積極的に関わっていたのに、気づいたら「おむつ替えや抱っこをしたくない」と思うようになることも。
「やっても上手くできない」「ママに任せた方が安心」と感じて、育児に距離を置いてしまうケースです。
さらに進行すると、赤ちゃんの泣き声を聞いても反応が鈍くなったり、「かわいいと思えない」と感じることも…。
こうした気持ちは多くのパパが経験するもので、珍しいことではありませんが、長く続くと要注意です。
仕事にも集中できなくなる
家庭での疲れや気分の落ち込みは、仕事にも影響します。
会議や作業に集中できなかったり、ちょっとした確認ミスが増えたりすることが増えてきます。
「自分は社会人としても父親としてもダメだ」と感じ、さらに自信を失ってしまう悪循環に陥ることも少なくありません。
職場での評価や人間関係にまで影響が出てしまうと、ますます追い込まれる原因になります…。
パパが産後うつになる原因
パパが産後うつ状態になる原因は、大きく4つあります。
仕事と家庭の板挟み
出産後の家庭は、赤ちゃん中心の生活に一変します。
ママを支えたい気持ちはあっても、パパには仕事の責任がのしかかっています。
「早く帰って手伝いたいけど、残業がある…」
「休みたいけど収入を減らすわけにはいかない…」
このような板挟みの状況は大きなストレスになりやすいです。
どちらを優先しても罪悪感を抱き、気づかないうちに心が疲弊してしまいます。
睡眠不足と身体的疲労
産後は赤ちゃんの授乳や夜泣きで睡眠が細切れになります。
特に仕事をしているパパは、日中の疲労に加えて夜間の対応も重なり、慢性的な寝不足に陥りがちです。
「寝ても疲れが取れない」「朝から体が重い」などの状態が続くと、心の回復力も低下し、うつの引き金になってしまいます。
相談できる相手が少ない（孤立感）
「パパだってしんどい」と言いたくても、なかなか口に出せないのが現実です。
ママの大変さを見ているからこそ、自分の弱音を飲み込んでしまうパパは多いです。
また、同世代の友人とも会う時間が減り、悩みを共有できる相手がいなくなると、孤独感が強まります。
「誰にも理解されない」と思い込むことで、気持ちがさらに落ち込みやすくなります。
夫婦間のすれ違い・「役に立てていない」と感じる気持ち
育児に不慣れなパパは、「ママに任せた方が早い」と感じる場面が増えます。
その結果、ママから「もっと協力してほしい」と言われたり、反対に「下手だからやらなくていい」と思われたりして、自信をなくしてしまいます。
「自分は役に立っていない」「父親として失格なんじゃないか」という気持ちが積み重なると、自己肯定感が低下し、産後うつにつながりやすくなります。
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パパの産後うつを防ぐ・改善する方法5選
パパの産後うつ状態を予防、改善する方法を5つ紹介します！
①夫婦でコミュニケーションをとる（感謝や共感を伝える）
夫婦間のすれ違いは、産後うつを悪化させる大きな要因になります。
小さなことでも「ありがとう」「助かったよ」と言葉にすることで、お互いの負担感が軽くなります。
「自分だけ頑張っている」と感じると孤独感が強まりますが、感謝や共感を伝え合うことで「一緒に育児している」という安心感を持てるようになります。
短い会話でもいいので、毎日のコミュニケーションを大切にしましょう。
②短時間でも睡眠・休息を確保する
質の良い睡眠は心の回復に欠かせません。
夜まとまった睡眠が取れなくても、昼間に15～30分昼寝するだけで疲労感は軽減されます。
また、ママと「今日は交代で昼寝する」「夜中は片方が対応する」と役割を分けるのも効果的です。
睡眠不足を放置すると気分の落ち込みが強まりやすいため、意識して休む時間を作ることが重要です。
③1日10分の運動や散歩でリフレッシュ
身体を動かすことは、ストレス解消と気分の安定に直結します。
ジムに行く時間がなくても、家の周りを散歩したり、ストレッチをしたりするだけで十分です。
太陽の光を浴びると体内時計が整い、睡眠の質も改善します。
気分転換の習慣を持つことは、うつの予防にも効果的です。
私も、1日合計30分以上の散歩は死守してます！
④一人時間を意識的に作る
育児は常に赤ちゃん中心になりがちですが、パパ自身がリフレッシュする時間も必要です。
好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、趣味を楽しむなど、自分の気持ちが切り替えられる時間を確保しましょう。
「自分だけ休むのは申し訳ない」と感じるかもしれませんが、元気でいること自体が家族へのサポートになります。
短時間でも一人になれる工夫を意識してみてください。
⑤専門家や相談窓口を活用する（精神科・保健センターなど）
症状が長引いたり、自分だけでは対処が難しいと感じたら、専門機関に相談することをためらわないでください。
精神科や心療内科、自治体の保健センターには、父親の産後うつを理解している窓口があります。
相談できる力は弱さじゃなく強さですよ。
むしろ早めに専門家に頼ることが、家族を守るための最善の方法です。
以下のような国のHPを眺めることからでもOKですよ。
【まとめ】パパ産後うつは「誰にでも起こり得る身近な問題」
産後うつはママだけでなく、パパにも起こり得ることがわかっています。
気分の落ち込みや疲労感が続くときは、無理をせず休む・気持ちを共有する・専門家に相談するなど、できることから始めてみてください。
小さな一歩が、家族を守る大きな力になります。
パパが心身ともに元気でいることは、赤ちゃんやママにとっても大きな支えになります。
完璧なパパなんていないから大丈夫。
まずは「自分自身を大切にすること」から始めていきましょう！
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